Gjesteblogg nr 18/2010

Betydningen av fysisk aktivitet for voksne og eldre

Tips en venn Skriv ut

Uavhengig av alder får man effekt av regelmessig fysisk aktivitet. Et liv med daglige aktivitetsdoser gir helsegevinster, øker fysisk form og mestringsfølelse, gir overskudd, og ikke minst forbedrer LIVSKVALITET. Hvem kan avstå fra det?

Hilde Lohne-SeilerFoto:Jan Arve Olsen

Fysisk aktivitet gir glede, avkopling og muligheter for sosialt samvær og ikke minst opplevelse av mestring. Det er vitenskaplig dokumentert at regelmessig fysisk aktivitet forebygger en rekke sykdommer og lidelser, og forlenger levealder (Mc Ardle et al., 2007). Disse gevinstene er mulig å oppnå helt uavhengig av alder, og gjelder så vel for de fysisk aktive voksne som for aktive eldre individer. Fysisk inaktivitet derimot er en av de viktigste risikofaktorene for å utvikle helseproblemer og sykdom (Reilly et al., 2003).

Som 25-åring er man på topp når det gjelder fysisk form. Individets form blir bestemt av faktorer som aerob kapasitet/utholdenhet, muskelstyrke, bevegelighet, hurtighet, koordinasjon, reaksjonsevne og tekniske ferdigheter. Disse faktorene er ikke bare avgjørende for idrettslige prestasjoner, men også for evnen til å utføre dagliglivets aktiviteter, som hage- og husarbeid, transportaktivitet i form av sykling og gåing, hogge ved, gå i trapper, løfte, bære og skyve etc. Den fysiske formen blir dermed avgjørende for et individs funksjonsdyktighet og uavhengighet.   Etter fylte 25 år ser man en sakte, men sikker reduksjon i fysisk form.  Når man passerer 65 år har man ca. 50% igjen av den fysiske formen man oppnådde som 25-åring, og som 80-åring har man ca. 30% igjen.

Hva er årsaken til dette? Det er ofte en kombinasjon av den primære aldringsprosessen, som er arvelig, genetisk bestemt og ikke påvirkelig og den sekundære aldringsprosessen, som er miljøbestemt og påvirkelig av livsstil. Sekundær aldring utgjør en mye større del av den totale fysiske aldringsprosessen sammenlignet med den primære, tilnærmet 70% versus 30% (ikke vitenskaplig dokumentert). Det vil si at man har stor innflytelse på sin egen aldringsprosess, gjennom blant annet ernæringsstatus, rusmiddelbruk og ikke minst fysisk aktivitetsnivå.

I den senere tid er man blitt mer opptatt av individets biologiske alder, som vil si prestasjon/funksjon i relasjon til livslengde fremfor individets kronologiske alder, antall levde år. For å eksemplifisere dette vil jeg nevne en undersøkelse foretatt av Peter F.Hjort, som sammenlignet kondisjonen i form av oksygen opptak hos voksne og eldre deltakere i Birkebeinerrittet på ski med en gjennomsnittsbefolkning. En 30-årig Birkebeiner hadde et oksygenopptak på ca. 70ml/kg/min sammenlignet med ca.45ml/kg/min hos "en gjennomsnittsmann" på tilsvarende alder. En 60-årig Birkebeiner nådde opp på over 40ml/kg/min, tilsvarende likt kondisjonstall som er normalt for "gjennomsnittsmannen" på 30 år.

Det er umulig å bremse opp aldringsprosessen ved hjelp av trening. Fra 25-årsalderen reduseres utholdenhet og muskelstyrke med ca. 10 % per 10 år, om man er inaktiv (Heath et al., 1981; Wilmore, 1991). Men dersom man driver med regelmessig fysisk aktivitet i form av utholdenhetstrening, er tapet halvert til 5% per 10 år (Heath et al., 1981). Dersom man går fra det å være inaktiv til det å bli aktiv er det mulig å oppnå en økning av kondisjon på 10-20% (Blumenthal et al., 1991; Shephard, 1987). Dette gjelder også for individer eldre enn 70 år. Når det gjelder effekter av styrketrening ser man tilsvarende bilde. Etter kun 11 uker med styrketrening i apparater oppnådde en gruppe eldre med gjennomsnittsalder 69.5 år, en styrkeøkning i knestrekkerne på 20%, og henholdsvis 14.5 og 19% økning av muskelpower (kombinasjon av høy kraft og høy fart) i over- og underkropp (Lohne-Seiler et al., 2007). Annen forskning viser at kun etter 8 uker med tøff styrketrening i en gruppe "gamle, gamle" (gjennomsnittsalder 90 år) økte maksimal muskelstyrke med 174 % i høyre bein og 180 % i venstre bein (Fiatarone et al., 1990). Slike formidable effekter ser man kun hos svært fysisk svake individer, som starter med systematisk trening.  Dette vil si at utholdenheten og muskelstyrken som er tapt på grunn av inaktivitet over en 10-20 års periode, faktisk kan gjenvinnes kun i løpet av 3-6 måneder!

Eldre individer har de samme treningsinduserte effekter som yngre. Det vil si at man får effekt av økt aktivitet uansett alder, og da også lik prosentvis fremgang (Hagberg, 1989).

Det er altså mulig å redusere tapet av kondisjon og muskelstyrke med inntil halvparten, dersom man sammenligner aktive individer med inaktive. Trening er en FERSKVARE og må vedlikeholdes for at effekten skal opprettholdes (Hagberg et al., 1989).

Helsedirektoratet anbefaler voksne og eldre fysisk aktivitet MINST 30 minutter HVER dag på moderat tempo, tilsvarende rask gange, for å oppnå HELSEGEVINSTER (Aktivitetshåndboken, 2009). Her kan nevnes gunstigere fettstoffskifte og blodkolesterol profil, bedre blodsukkerregulering, bedre regulering av kroppsvekt, redusert risiko for utvikling av høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, diabetes type II, benskjørhet, overvekt- og fedme.  Dette behøver ikke være sammenhengende aktivitet, men delt topp i bolker av  3x10 minutters varighet. Det er den totale aktiviteten i løpet av en hel dag man er opptatt av.

Jo eldre man blir, jo mer "føler" man på viktigheten av å være mobil, og mestre fysiske krav i hverdagen. I denne sammenheng ser det ut til at muskelstyrke og samspillet mellom nerve- og muskel er svært avgjørende for god mobilitet. Jo mer ustabilt underlaget er, jo større krav stilles det til balanseevnen, noe som stimulerer samspillet mellom nervebaner og arbeidende muskulatur. Fokuset hos voksne og eldre bør i tillegg til utholdenheten, også være rettet mot aktiviteter som gir styrke- og balansestimuli!!! Utnytt muligheter for aktiviteter i hverdagen. Gå turer i ulendt terreng. Ta gjerne noen omveier over steiner og kratt. Gå mye i trapper, helst uten å holde seg i rekkverket. Prioriter tiden som trengs. Ha det morro. Lykke til, og husk fysisk aktivitet er FERSKVARE.