Gjesteblogg nr 6/2011

Hvordan trene for å få bedre form?

Tips en venn Skriv ut

For å oppnå helsegevinster bør du være i fysisk aktivitet minst 30 minutter hver dag på moderat tempo. For å forbedre formen din, bør du drive med systematisk trening over tid. Hilde Lohne-Seiler synliggjør i denne bloggen hvordan en kan trene for å oppnå dette.

Hilde Lohne-Seiler

Mange ønsker å få bedre FORM. Men HVORDAN? Den nasjonale anbefalingen sier at voksne og eldre bør være i fysisk aktivitet minst 30 minutter HVER dag på moderat tempo, tilsvarende rask gange, for å oppnå HELSEGEVINSTER. Gjelder den nasjonale anbefalingen også med tanke på å forbedre den fysiske formen? For å påvirke formen må man trene. TRENING er regelmessig og systematisk gjentakelse av fysisk aktivitet over tid, hvor målsettingen er å forbedre både form eller prestasjon. Belastningen oppleves som middels til høy, og innebærer rask pust og forhøyet puls. Det gjelder å belaste hjerte, lunger og muskulatur. Man kan tenke seg et aktivitetsnivå i løpet av ei uke fordelt i hverdagsaktiviteter, som minimum skal utgjøre 30 minutter hver dag. I TILLEGG kommer den mer strukturerte treningen på 2-3 timer per uke. Dette kan illustreres i form av en "aktivitetskake", hvor man skal forsyne seg av minst halve kaka hver eneste dag. 2-3 ganger i uken skal man forsyne seg av de øvrige delene, som for eksempel kondisjon, styrke, koordinasjon og balanse.

For å forbedre kondisjonen bør treningsfrekvensen være 2-3 ganger per uke, og av minst 20 minutters varighet per gang. Treningen som har fra lav til middels intensitet (tempo) forebygger risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, mens middels til intensiv aktivitet fører til forbedringer i hjerte- og lunge funksjon. Hva skjer? Man øker blant annet minuttvolumet (mengde blod som pumpes ut per minutt), øker evnen til gassutveksling mellom blod og muskel (O2 inn og CO2 ut), øker antall mitokondrier (øker evnen til energiproduksjon), øker blodvolum og nivået av røde blodlegemer (øker transportkapasitet for oksygen i blodet) og øker evnen til bloddistribusjon. Disse kroppslige endringene fører til at man får bedre evne til å forbruke oksygen. Oksygen opptaket går opp. Kondisjonen forbedres! For å kunne oppnå dette bør tempoet på aktiviteten derfor være lik 70-80% av maksimal hjertefrekvens. For å kontrollere for treningsintensitet, kan man bruke pulsklokke hvor man til enhver tid kan lese av hjertefrekvensen. Dersom man tar utgangspunkt i formelen for utregning av Hfmax (208 - 0.7 x alder) vil en person på 65 år ha en maksimal hjertefrekvens tilsvarende 162.5 slag per minutt. En treningsbelastning på 80% av Hfmax lik 162.5 slag/minutt vil i dette eksemplet tilsvare 130 slag/minutt. For å kontrollere for belastningen er det også mulig å bruke Borgs skala, som er en subjektiv vurdering av anstrengelse.  Når man driver utholdenhetstrening bør man ligge mellom litt anstrengende og anstrengende. 13-15 i henhold til Borgs skala, hvor 6 er svært liten anstrengelse og 20 er max anstrengelse. Det er viktig med et tempo man er fortrolig med, for på den måten å kunne opprettholde et kontinuerlig arbeid i minimum 20 minutter.

I den senere tid har det vært mye fokus på 4x4 intervaller. Det vil si langintervalltrening. I følge Helgerud med flere fra 2007, er dette en effektiv treningsmetode for å øke kondisjonen. Fordelen når en jobber i intervaller sammenlignet med kontinuerlig arbeid, er at det er enklere å holde høyere tempo i korte perioder, og dermed være i stand til å presse hjertet litt hardere. Hvordan er oppskriften på 4x4 intervalltrening? Man skal ligge på en intensitet tilsvarende 90-95% av Hfmax, i 4x4 minutter, avbrutt av "pauser" på 3 minutter mellom hvert intervall. Intensiteten i "pausene" skal tilsvare 70% av Hfmax,. 10 minutters oppvarming og nedtrapping på 60-70% av Hfmax. I praksis er det umulig å holde så høy intensitet i 4 minutter. Dette vil da si at man i første intervall bruker de 4 minuttene på å komme seg opp på den angitte intensitet, i andre intervall bruker man 2-3 minutter å komme seg opp, i tredje og fjerde intervall skal man bruke 1-2 minutt. Her må man tåle å ha det litt vondt… men det varer ikke lenge! Etter 12 uker med systematisk utholdenhetstrening er det mulig å øke kondisjonen med opptil 10-20%.

Styrketrening i tillegg til kondisjonstrening er også å anbefale. Da i form av trening i faste apparater, eller ved bruk av løse vekter.  Før man trener styrke med løse vekter, anbefales det å starte med 2-4 uker med trening i faste apparater. Grunnen til dette er at når man trener i faste apparater er det enklere å utføre øvelsene riktig. På den måten får muskulaturen en skånsom tilvenningsperiode, og eventuelle skader forebygges. Trening med faste apparater isolerer arbeidende muskler, og man trener da kun en og en muskelgruppe. Denne form for styrketrening er derfor mindre funksjonell, men enklere å kontrollere i forhold til belastning. Trening med løse vekter derimot er mer funksjonell, da flere muskelgrupper involveres og jobber i et samspill. Styrketreningen bør være av minimum 20 minutters varighet. En treningsfrekvens tilsvarende 1-3 ganger per uke er å anbefale. Styrketreningen bør være høy-intensiv, tilsvarende 70-80% av 1RM (maksimal vekt et individ kan løfte en gang), for å kunne påvirke muskelstyrken. 3 serier gjennomføres per øvelse, med 6-8 repetisjoner per serie. For eksempel; 6-8 dype knebøy på en gitt belastning utgjør en serie. Gjennomfør denne serien 3 ganger med pause mellom hver. Dersom man ønsker å bli mer eksplosiv, kan man i den tyngste fasen av bevegelsen forsøke å jobbe så raskt som mulig. Da reduserer man gjerne vekten litt. Etter 8-12 uker er det mulig å oppnå styrkeøkning på opptil 10-20%. Det ser også ut til å være en sammenheng mellom økt muskelstyrke og økt toleranse for trening/belastning, det vil si at man tåler større treningsmengder og total belastning i hverdagen, samt reduserer risikoen for skader.

JA, det er mulig å forbedre formen. MEN det krever en viss egeninnsats! I TILLEGG får vi også mer overskudd, blir mer fornøyde, øker mestringsfølelsen. Kan vi avstå fra dette?

LYKKE TIL MED TRENINGEN!

Aktivitetskake